습관만 살짝 바꾸면 쏙쏙 빠지는 내장지방 - 9 가지 요령 (건강 검진 결과의 마지막 과제 내장지방 뱃살 빼기에 도전합니다.)

쏙쏙 빠지는 내장지방  9 가지 요령

 

건강 검진 결과의 마지막 과제 내장지방 뱃살 빼기에 도전합니다.

 

  병원에서 혈액 검사를 했습니다. 지난 한 달 동안 병원에서 처방한 페브릭과 콜킨정을 매일 한 알 씩 아침에 먹고, 그 좋아하던 술도 먹지 않고, 퓨린이 많은 음식을 아주 소량만 먹게 철저하게 식단을 유지하려고 노력한 결과, 요산 수치가 아주 정상적으로 돌아왔습니다. 간수치도 정상이고, 신장의 능력도 정상이고, 모두 모두 정상인데 딱 한 가지 콜레스테롤이 약간 높습니다.

  의사선생님께서 뱃살을 좀 빼라고 합니다. 2달만에 몸무게는 4~5kg 정도 빠져서 조금만 더 빼면 되는데 내장지방이 많은 뱃살을 빼야한다고 합니다. 살이 빠질 때 제일 나중에 빠지는 게 뱃살이다 보니 근육은 많이 사라지고 뱃살만 남는 기형이 되고 말았습니다.

 

"도저히 안 되겠다. 어떻게 하면 내장 지방 뱃살을 뺄 수 있을까?"

 

  우선 어떻게 하면 뱃살을 뺄 수 있을지 자료부터 찾아보기로 했습니다. 여기저기 자료를 모아 정리 했습니다.

하나 같이 지키기 쉽지 않은 내용입니다. 열심히 하는 수밖에 다른 방법이 없습니다. 뱃살을 빼는 건 통풍 뿐 아니라 성인병 예방에도 아주 중요하니까요.

 

 

 

 

내장지방이란 무엇일까?

 

  다른 부위에 비해 유독 배에만 살이 많은 사람이 있다. 얼굴이나 팔, 다리는 마른 데 반해, 배만 ‘툭’ 튀어나온 식이다. 이는 피부 밑에 지방이 축적되는 피하 지방과는 달리 ‘내장지방’이 원인일 수 있다. 내장지방은 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방으로, 장기 사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비한다. 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 여기저기 돌아다니면서 심장이나 간, 뇌 혈관에 쌓이면서 각종 문제를 일으키고, 지방세포 사이에 염증세포가 끼어들어 염증 물질을 분비한다.

  내장 지방은 사이토카인이라는 물질을 만드는데, 이로 인해 면역력이 저하되고, 혈압과 혈당, 혈중 지질에 영향을 미쳐 심근경색, 뇌졸중, 심장병, 당뇨병, 암, 우울증, 치매 등의 각종 성인병 발병 위험을 키운다.

 

 

# 성별에 따른 내장비만 기준

 

  내장 지방형 비만은 보통 허리둘레로 측정한다. 여성인 경우 85cm, 남성인 경우 90cm 이상이면 내장 지방형 비만일 가능성이 크다.

  아무리 체질량지수(bmi)가 정상이라도 허리둘레가 이 치수 이상일 경우 당뇨병, 대사증후군, 관상동맥질환 발생률 및 사망률이 높아진다고 한다. 그러므로 내장비만일 경우 이를 하루 빨리 개선하는 것이 필요하다.

 

 

 

사라지지 않는 뱃살의 원인, 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아본다.

 

 

 

 

1. 정제 탄수화물을 사돈집 화장실처럼 멀리하라.

 

 

# 정제 탄수화물 ‘NO’

  내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가야 한다. 정제 탄수화물을 자주 섭취하게 되면 중성지방 수치가 상승하면서 복부에 내장지방이 빠르게 쌓이게 된다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 쉽게 생긴다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 한다. 따라서 내장비만 제거를 위해 다이어트를 시작한다면 첫 3일 동안은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하여 효율적으로 내장 지방을 빼야한다.

 

 

 

2. 부족한 탄수화물을 대신할 단백질 섭취를 늘려라.

 

# 단백질, 칼륨 섭취

 

  다이어트를 할 때 탄수화물 섭취가 줄어들면, 우리 몸은 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그렇게 되면 부족한 단백질은 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하므로, 근력 손실이 늘어나고, 기초 대사량도 줄어들게 되어 오히려 체중 감량에 역효과가 나타나므로 이를 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다.

 

  평소 단백질 섭취량 기준은 성인일 경우 "자신의 몸무게x1.2~1.6g". 예를 들며 몸무게가 80kg일 경우 96~128g의 단백질을 섭취하면 된다. 뱃살을 빼려고 고기를 아예 안 먹는 경우가 많은데, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금은 먹는 게 좋다.

근력운동을 할 경우 단백질 양을 늘려서 "자신의 몸무게x1.6~2.3g"만큼 섭취, 즉 몸무게 80kg일 경우 128~184g의 단백질을 섭취하면 된다. 또한 칼륨은 단백질 합성과 근육 운동에 관여하는 역할을 하므로 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 칼륨이 풍부한 음식 종류로는 녹색채소, 토마토, 고구마, 바나나, 땅콩 등이 있다.

 

 

 

 

3. 규칙적인 유산소 운동과 근력운동을 하세요.

 

  유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 유산소 운동을 함으로서 내장에 있는 지방들을 빠르게 연소시켜서 체중 감량과 내장지방을 빼는데 탁월한 효과가 있다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도 운동을 하루 30분씩 일주일에 3일 이상 하는 게 좋다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있다.

  하지만 몸에 근육이 없는 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 지방보다 근육이 먼저 빠지기 십상이다. 또한 복부만 튀어나온 마른비만인 경우, 운동을 통해 근육량을 정상수치로 올려놓게 되면 우리 몸이 저절로 체지방 비율을 낮추는 쪽으로 작동한다. 따라서 고강도 인터벌 운동도 추천한다. 고강도 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게짧게 반복하는 것이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 된다. 빠르게 내장비만을 제거하기 위해선 유산소 운동도 좋지만 웨이트 운동같은 근력운동을 위주로 하는 것이 효과적이다.

 

 

4. 하루의 24시간의 반은 공복을 유지해 보세요

 

# 12시간 이상 공복 유지하기

  오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 ‘지방 분해’ 모드로 바뀐다. 이 현상을 이용하여 내장지방을 효과적으로 빼는 방법 중에 '공복' 을 유지하는 방법이 있다. 이는 12시간 이상을 기준으로 하고 있으며 공복이 잘 유지 될 경우 지방 분해가 원활하게 되면서 내장지방을 효과적으로 뺄 수 있다. 12시간 이상 공복을 유지할 경우, 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해된다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋다. 이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼, 단식 또한 더 긴 시간 동안 해야 한다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당하다.

  하지만 공복을 잘못 이해해서 무작정 굶는 사람이 있는데 예를 들어 저녁 7시에 그날 마지막으로 식사를 했다면 다음날 아침 7시까지는 공복을 유지하는 것이 좋다는 것이다.

 

 

5. 술은 내장비만에도 최대의 적이다.

 

# 복부 비만에 금주

  내장지방을 빼려면 당연히 '금주'를 해야 한다. 만약 금주가 불가능하다면 최소한으로 절주를 하여야 한다.

평소 음식도 적게 먹고, 술자리에서 안주를 많이 먹지도 않지만 복부비만인 사람들이 많다. 이유는 바로 '술' 때문인데, 의외로 알코올의 칼로리가 생각보다 높기 때문이다. 알콜 1g의 칼로리가 7kcal 정도이다. 이는 탄수화물이나 단백질 1g의 칼로리보다 2배 가까이 높은 수치라고 한다. 알코올은 체내에서 독성물질로 간주되기 때문에, 이를 분해하기 위해 지방을 분해하는 지방대사가 중단된다. 그 때문에 분해되지 못한 남은 지방들은 다시 중성지방으로 합성되어 복부에 쌓이게 된다.

  사회생활을 하면서 금주를 한다는 것이 쉬운 일은 아니라고 생각한다. 하지만 내장지방을 빼기 위해선 꼭 해야만 하는 것 중에 하나이며 내장지방이 아니더라도 각종 성인병이 발생 할 수 있으므로 건강한 식단과 함께 절주운동을 병행하는 것을 추천한다.

 

 

 

6. 나이가 먹을수록 충분한 수면을 취해야 한다.

 

# 충분한 수면

  내장지방 빼는 법 중에서 '수면' 이 굉장히 중요한데, 충분한 수면을 하지 못하게 되면 식욕 조절이 되지 않아 폭식을 하게 되어 내장지방을 빼기보단 더 쌓이게 할 수 있다.

  하지만 충분한 수면을 했다면 식욕을 조절하는데 어려움이 없으며 음식에 대한 스트레스 역시 현저히 줄어들게 된다.

 

 

7. 빨리 많이 먹지 마라. 천천히 작게 먹어라

 

# 천천히 먹어라. #소식하라.(폭식하지 마라)

  내장지방을 유발하는 가장 큰 원인이라고 손꼽히는 것이 빨리, 많이, 몰아서 먹는 폭식이다. 음식을 허겁지겁 먹게 될 경우, 짧은 시간 내 처리해야 할 열량이 늘어나게 되면서 우리 몸에서는 그것들을 지방으로 빠르게 전환한다. 이렇게 되면 몸 구석구석 골고루 지방이 쌓이는 게 아니라, 몸에서 가장 빨리 지방을 저장할 수 있는 복부에 쌓이게 된다. 그러므로 다이어트한다고 굶다가 한번 폭식하는 것이 내장비만이 되는 가장 위험한 지름길이다. 몰아서 먹는 것이 아닌 끼니를 여러 번 나눠서, 15분 이상 천천히 먹는 습관이 올바른 방법이다.

 

 

8. 그루터기의 최대의 적 바른 자세를 유지하라.

 

# 구부정한 자세는 내장비만이 되기 쉽다.

  평소 고개를 앞으로 내밀고 구부정한 습관을 가진 사람들은 거북목 외에도 뽈록한 내장비만 올챙이배가 되기 쉽다고 한다. 구부정하게 잘못된 자세를 오래 유지하게 되면 우리 몸에서 느끼는 머리의 하중이 4배~ 6배 이상 강해지게 되는데, 그렇게 되면 등의 흉추가 뒤로 굽어지고 어깨는 안으로 말리게 된다. 등이 뒤로 빠지게 되면, 몸의 중심을 맞추기 위해 배가 점점 나오게 된다고 한다.

  척추를 똑바로 편 바른자세를 유지해야 허리 건강도 지키고, 내장비만을 제거할 수 있다.

 

 

 

9. 내장지방을 빼주는 음식을 찾아서 먹기

 

# 통 곡물로 만든 빵

  통 곡물로 만든 빵도 내장지방 제거에 도움이 될 수 있다. 비만 일본인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물로 만든 빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그리고 6주마다 혈액 검사와 CT 검사를 진행했다. 그 결과, 밀가루 빵을 먹은 그룹은 내장지방량에 뚜렷한 변화가 없었던 반면, 통곡물 빵을 먹은 그룹은 내장지방이 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 "통곡물 빵은 피험자들의 내장지방을 상당히 안전하게 감소시켰다"며 "통 곡물 빵이 내장지방 비만을 예방하는 효과를 낼 수 있다는 것을 보여주는 연구 결과"라고 밝혔다. 미국 터프츠대에서는 통 곡물을 하루 3회 이상 섭취하고 정제 곡물을 하루 1회 미만 섭취한 성인의 경우 내장지방 량이 10% 줄었다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

 

 

# 녹색·노란색 채소 먹기

  내장지방 제거를 위해서는 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 많이 먹는 게 도움이 된다. 미국 서던캘리포니아대학교 연구에서 영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 먹는 것이 내장지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다. 연구팀이 175명의 청소년을 5년 동안 조사한 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적었다. 연구팀은 이들 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 당뇨병뿐 아니라 내장지방량도 많아진다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일 등이 있다. 주황색 채소는 당근, 짙은 노란색 채소는 호박, 감자가 대표적이다.

 

 

이제 그루터기 건강의 마지막 관문 내장지방 제거를 위해 오늘도 열심히 앞을 보고 뛴다.